生ものなし、お腹うれしい手巻き寿司。
腸内環境を整えるサポートをしてくれる栄養素は、食物繊維、オリゴ糖、発酵食品、便の滑りをよくする良質な油などです。今日は、それらが全部摂れる手巻き寿司を作りました。
こんなの出来ました。↓
内訳はこんな感じです。↓
- 食物繊維→納豆、オクラ（ペクチン）、玉ねぎ、アボカド、きゅうり、しめじ、もち麦米など
- オリゴ糖→玉ねぎ、アボカド、塩麴、味噌
- 発酵食品→納豆、塩麴、味噌
- 良質な油→オリーブオイル、米油、アボカド
さっそく作り方を書いていきます。
お腹うれしい手巻き寿司の作り方。
栄養と食物繊維が摂れる、白米+胚芽米+もち麦米で炊いたご飯で酢飯を作りました。白米の酢飯でも美味しくできます。
材料
- 酢飯 好きなだけ
- 焼き海苔 適量
オクラ納豆
- タレ付き納豆 １パック
- オクラ ８本
- 板摺用天日海塩 小匙１
ツナマヨ
- ツナの水煮缶 １缶
- 玉ねぎ １／４個
- 塩もみ用天日海塩 小匙１
- 味噌 小匙１
- マヨネーズ 大匙１と半分
- レモン汁 小匙１
しめじ炒め
- しめじ １／２パック
- にんにく １かけ
- オリーブオイル 大匙２
- 天日海塩 ３つまみ
玉子焼き
- 玉子 ４個
- 塩麴 大匙１
- 米油 適量
具材
- アボカド １／２個
- キュウリ １／２本
- カニカマ ４本
作り方
まず最初に納豆オクラから作ります。
オクラは、水で洗って板摺をします。
塩をつけたまま茹でます。
ザルにあけてお湯を切って水につけて冷やします。ヘタを切り落として、小口切りにします。
タッパーに入れて納豆と付属のタレを加えて混ぜます。
これで納豆オクラは完成です。
次にツナマヨを作ります。
玉ねぎは、皮をむいて薄切りにします。
ボウルに入れて天日海塩を加えます。手で揉んで１５分間おきます。
塩を水で洗い流してキツク水気を絞りタッパーに入れます。そこに、水気を切ったツナ缶、味噌、マヨネーズ、レモン汁、を加えて混ぜます。
これでツナマヨは完成です。
しめじ炒めを作ります。
しめじは、石づきを切り落として手でほぐします。
にんにくは、皮をむいて半分に切って芽を取ります。薄切りにします。
フライパンに、オリーブオイル、しめじ、にんにく、を入れてしんなりするまで炒めます。天日海塩を加えて炒め合わせたら完成です。
玉子焼きを作ります。
器に玉子を割り入れて、塩麴を加えて混ぜ合わせます。
玉子焼き用フライパンに米油を入れて弱中火にかけます。フライパンが温まったら、玉子を流し入れて厚焼き玉子を作ります。
巻きやすいサイズに切ったら完成です。
具材の準備をします。
アボカドは、皮をむいて巻きやすいサイズに切ります。
アボカドの皮のむき方は、コチラに書いています。↓
キュウリは、水で洗ってヘタを切り落として、巻きやすいサイズに切ります。
カニカマは、ビニールを外します。
焼き海苔に酢飯を広げて、好きな具材をのせ巻いて食べます。とっても美味しかったです(*´ω｀*)たくさん作り過ぎた💦
今までに私が作った「腸内環境が気になる方へ」の食事の作り方は、コチラから見れます。↓
腸内環境が気になる方へ カテゴリーの記事一覧 - くまさんの健康ひとりご飯
まとめというか一言
美味しかったです(*´ω｀*)♪